După celebrarea Anului Nou, este timpul să aveți grijă de voi înșivă. Și dacă aveți programe de fitness obosite, vă oferim un complex de formare inovatoare numit Bootcamp lui Barry, care include multe stele nebunești de la Hollywood. Deci, ieșiți din hibernarea de iarnă și înainte, pentru a construi un corp ideal!
Deci, familiarizați-vă cu sistemul de formare Barry's Bootcamp. Dacă nu știți, bootcamp-ul este o activitate intensă și eficientă, cu elemente de pregătire a armatei, capabile să facă un elefant o balerină. Și Barry Jay - guru de fitness, care și-a dezvoltat propria tehnică și a transformat-o într-un cult real - când sa mutat de la New York la Los Angeles, a cucerit doar dealurile de la Hollywood. Pentru sistemul pe care vi-l oferim, de exemplu, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes și Jessica Alba. Aici este totul - o alergare intensă, o putere complexă și o reținere statică, o bătaie de respirație, transpirație, mâini și picioare tremurânde și, bineînțeles, rezultate rapide.
În primul rând, amintiți-vă principiul: programul în sine este doar prima etapă. Este vopsit timp de trei săptămâni, fiecare dintre ele fiind diferită pentru încărcăturile și exercițiile sale. Dar nu te teme, în cele din urmă vei primi o recompensă bine meritată: treptat, trupul tău se va apropia de standardele de la Hollywood.
Ei bine, gata să lucreze ca o stea și soldat într-o singură persoană? Atunci mergeți!
Spre deosebire de cele mai multe programe de instruire, care se bazează pe un anumit număr de repetări, stabilite inițial, aici trebuie să încercați să faceți maximum pentru timpul specificat. Se repetă în principiu, nu poți conta. Deplasați-vă cât de repede puteți și opriți semnalul cronometrului. Într-o săptămână merită să cheltuiți două sau trei astfel de antrenamente.
Săptămâna 1. Plasarea fundației
În acest timp, vă veți ridica nivelul de fitness, mai ales după o muncă grea de rezistență, corpul va începe să ardă mai mult grăsime în timpul antrenamentului și să se îmbunătățească semnificativ.
Pasul 1. Rularea
Durata - 3 minute
Lucrați pe pistă la o viteză de 6 km / h.
Pasul 2. Exerciții de forță
Squat și presa de bancă
Durata - 1 minut.
Puneți picioarele puțin mai largi decât pelvisul și trageți cu ganterele (câte 5 kg fiecare) pe umeri, desfăcându-vă palme unul de celălalt. Luați-vă șoldurile înapoi, coborâți la jumătate, nu vă rup picioarele de pe podea și nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.
Îndreptați picioarele și spatele și, continuând mișcarea, împingeți ganterele deasupra capului. Întoarceți ganterele pe umeri și repetați exercițiul. Ultimele 10 secunde de abordare nu apăsați gantere de mai sus, efectuați doar squats, ținând cochilii la umerii.
Ridicarea ganterelor la biceps
Durata - 2 minute.
Puneți picioarele puțin mai largi decât pelvisul, luați gantere (câte 4 kg fiecare) și întoarceți mâinile departe de dvs. Îndoiți-vă brațele și ridicați cochilii fără probleme la umeri. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți-o din nou. Ultimile 20 de secunde ale abordării fac exercițiul nu în amplitudine completă, dar numai până la jumătate.
Pasul 3. Rularea cu o pantă
Durata - 3 minute.
Setați viteza la 6 km / h. Aveți grijă ca unghiul pistei să fie schimbat la fiecare minut: în minutul 1 - 2%, al doilea minut - 4%, al treilea minut - 6%.
Pasul 4. Exerciții de forță
Banda frontală.
Durata: Atâta timp cât poți. Stai!
Ridicați-vă accentul pe membrele anterioare, așezându-vă picioarele, îndreptându-vă picioarele și trăgându-le în linie cu corpul. Nu vă înjunghiați capul, nu vă strângeți șoldurile și nu vă trageți de stomac. Rămâi în această poziție cât mai mult posibil. Respirați ușor și nu intermitent (fără opriri).
Săptămâna 2. Creșteți viteza și durata încărcării
A doua săptămână de șapte zile a fost creată special pentru a vă scoate din zona obișnuită de confort și a face să funcționeze pentru glorie.
Pasul 1. Rularea
Durata - 4 minute.
Rulați, urmând instrucțiunile de mai jos. Urmăriți viteza.
- Minutul 1 - 6,5 km / h
- Al doilea minut - 8 km / h
- Cel de-al treilea minut - 6,5 km / h
- Cel de-al patrulea minut - 8,5 km / h.
Atacurile de spate cu o creștere a bicepsului
Durata - 2 minute.
Luați o gantere (câte 4 kg fiecare), îndreptați-vă spatele și puneți picioarele pe lățimea pelvisului.
Asigurați-vă piciorul drept un pas mare și întoarceți-vă în cădere. În același timp, îndoiți-vă brațele și ridicați ganterele pe umerii voștri. Genunchiul drept ar trebui să atingă aproape podeaua, dar nu stați pe el. Reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Faceți acest lucru cât mai mult posibil în 50 de secunde, apoi înghetați timp de 10 secunde la punctul inferior al exercițiului, menținându-vă picioarele în poziție ascendentă și brațele îndoite la cot până când ajungeți la un unghi drept. Dacă totul se face corect, veți începe să simțiți o senzație de arsură în coapse și mâini până la sfârșitul primului minut. Simțiți-vă? Acum schimba piciorul și te distrezi pentru încă un minut.
Push-up-uri de la podea
Durata - 5 minute (da, nu am greșit). Stați în punctul de odihnă, plasându-ți mâinile pe lățimea umerilor. Țineți corpul în linie cu picioarele.
Îndoiți-vă brațele și coborâți torsul cât mai aproape posibil de podea. După ce vă îndreptați brațele, reveniți la poziția inițială, repetați-vă. Începătorii pot face exercițiul în timp ce îngenunchează. Experienți - la sfârșitul celor 10 secunde stați în poziția în sus.
Pasul 3. Rularea în sus
Durata - 4 minute.
Amintiți-vă datele pentru a ajusta înclinarea și viteza benzii de alergare.
- Primul minut - panta 4% - viteza de 6,5 km / h
- 2 minute - pantă 8% - viteză 6,5 km / h
- 3 minute - pantă 4% - viteză 6,5 km / h
- Minutul 4 - panta 0% - viteza 7,5 km / h.
Plank cu tracțiune alternativă de gantere Durată - 1 minut.
Stați la punctul de a te culca, înclinându-ți palmele pe ganterele de cinci kilograme. Picioarele cu corpul sunt întinse într-o singură linie, brațele sunt puțin mai largi decât umerii, butoaiele cojilor sunt paralele una cu cealaltă.
Alternativ, trageți ganterele pe partea laterală a pieptului. Mențineți mușchii abdominali în tensiune și încercați să nu permiteți rotirea în regiunea lombară. Faceți exercițiul pentru un minut, fără oprire.
Săptămâna 3. Stamina până la limită
După ce ați ajuns în această etapă, pur și simplu trebuie să simțiți schimbările evidente în forma fizică. Acum este momentul să strângeți și mai mult nuielele și să dezlănțuiți metabolismul - cele mai active antrenamente.
Pasul 1. Rularea
Durata - 7 minute.
Sarcina ta este să fugi cât mai mult posibil în acest timp. Nu este un reper proastă - 1,5 kilometri.
Pasul 2. Exerciții de forță
Squat pe un picior cu presă de bancă
Durata - 3 minute.
Așezați piciorul stâng pe platformă sau pe bancă, pe piciorul drept pe podea (distanța dintre picioare este egală cu lățimea umerilor). În mâini luați gantere în greutate pe 5 kg și ridicați-le la umeri. Acum stai jos, luând pelvisul înapoi.
Îndreptați-vă picioarele și urcați pe platformă, în timp ce trageți piciorul drept deoparte, tensionându-vă fesele și mușchii laterali abdominali. Imediat după aceea, apăsați ganterele de deasupra capului. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți-o din nou. Acest exercițiu nu numai că inflamă pulsul la altitudini extreme, dar în plus încarcă mușchii cortexului și coapsei. Realizați un maxim de repetări în 90 de secunde, apoi schimbați-vă piciorul și faceți același lucru pe cealaltă parte.
Pasul 3. Rulați din nou
Durată - 8 minute.
Aceasta este cea mai dificilă variantă a exercițiului de funcționare din întregul program. Veți întâlni: intervale de odihnă activă - mersul pe jos, transformând cursul obișnuit într-o cursă eficientă; fugiți în deal, arzând mai multe calorii și, în cele din urmă, un cântec vesel la zero, ceea ce vă va permite să îmbunătățiți în mod semnificativ tehnica pe o suprafață normală - pista stadionului sau doar strada.
- Primul minut - pantă 12% - viteză 6 km / h
- 2 minute - pantă 0% - viteză 8 km / h
- Al treilea minut - mersul calm
- Minutul 4 - panta 10% - viteza de 6,5 km / h
- Minutul 5 - panta 0% - viteza 8,5 km / h
- Minutul 6 - mersul calm
- Al 7-lea minut - pantă 8% - viteză 7 km / h
- 8 minute - pantă 0% - viteză 9 km / h.
Urmați-vă pe podea și puneți-l pe deplin în toate exercițiile următoare (au lovit mușchii abdominali). Faceți totul în mod consecvent și fără oprire.
Bara laterală pe partea dreaptă
Durata - 30 secunde.
Lie pe partea lui, punându-i antebrațul drept pe podea. Cotul trebuie să fie sub articulația umărului. Îndreptați picioarele și puneți unul peste celălalt. Acum rupeți pelvisul de pe podea și întindeți picioarele în linie cu corpul - țineți-l.
cățărător
Durată - 30 de secunde.
Stați la punctul de a sta jos.
Rapid alternativ trageți genunchii la umerii dvs., ca și cum ați alerga: vă schimbați picioarele cu un salt, oprirea în fața dvs. în picioare glisante pe podea. Încercați să nu ridicați pelvisul în sus.
Bara laterală pe partea dreaptă
Durata - 30 secunde.
cățărător
Durata - 30 secunde.
Banda frontală
Durata: atâta timp cât puteți, țineți-vă!